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哪些小舉動(dòng)有助于加強(qiáng)自我控制
來(lái)源：管理的常識(shí)
知道晚上吃東西會(huì)不健康，但還是止不住地想吃泡面；
知道第二天要早起上班，卻還是追劇到深夜；
明明想戒煙，卻收不回伸向煙盒的手。
我們?cè)谏钪锌倳?huì)遇到類(lèi)似的情境：面對(duì)一些眼前的誘惑，是控制自己，還是及時(shí)行樂(lè)？即便知道對(duì)未來(lái)的自己不好，我們還是無(wú)法控制住自己的沖動(dòng)？其實(shí)，生活中簡(jiǎn)單的幾個(gè)小舉動(dòng)能夠幫助我們更好的實(shí)現(xiàn)自我控制，提供對(duì)生活的掌控感。先來(lái)看一個(gè)故事：
沖動(dòng)的決定是如何形成的
故事發(fā)生在一位有名望的教師身上。她曾接收過(guò)一個(gè)機(jī)構(gòu)的演講邀請(qǐng)，對(duì)方請(qǐng)她3年后在一個(gè)幾千公里之外具有異國(guó)情調(diào)的小鎮(zhèn)做報(bào)告。當(dāng)她接到邀請(qǐng)時(shí)，她問(wèn)自己：為什么要去那個(gè)地方？她找到了許多恰當(dāng)?shù)睦碛桑哼@個(gè)機(jī)構(gòu)匯聚了這一領(lǐng)域眾多德高望重的研究者；在一個(gè)不熟悉的舉辦地做演講是一次新奇的體驗(yàn)（一家報(bào)紙的旅游版稱(chēng)這個(gè)地方“遠(yuǎn)離塵世且美麗”）；我喜歡游覽不尋常的地方；3年后的行程還沒(méi)有安排；而且組織者好像非常盼望我的到來(lái)。
兩年后，當(dāng)這趟旅行的日期日益臨近時(shí)，她的困惑從為什么非要去那個(gè)地方變成她將如何到達(dá)那里，并且正是那些她將要不得不做的事讓她的困惑發(fā)生了變化。她被迫計(jì)劃轉(zhuǎn)機(jī)多次，還要搭乘不熟悉的航線。并且通過(guò)仔細(xì)觀察，她發(fā)現(xiàn)這些不熟悉的航線有可疑的安全記錄，在取消和推遲航班方面也有著不良的歷史記錄。同時(shí)，她不得不更換護(hù)照，并接種疫苗。
一系列看上去無(wú)休止的意料之外的事情奪取著她的注意力，并需要她緊急處理。從興高采烈地接受邀請(qǐng)，到行程日期的逐漸臨近，三年時(shí)間里，這位教授關(guān)于這趟行程的思考發(fā)生了徹底的轉(zhuǎn)變。這個(gè)變化令她吃驚，因?yàn)殡S著未來(lái)逐漸變成了當(dāng)下，她希望自己能夠停住時(shí)間的腳步。
加強(qiáng)自我控制的幾個(gè)小舉動(dòng)
斯坦福大學(xué)人格心理學(xué)教授沃爾特?米歇爾在其著作《棉花糖實(shí)驗(yàn)》中寫(xiě)道，當(dāng)我們幻想未來(lái)或思考過(guò)去時(shí)，我們正在跨越一個(gè)單向維度：心理距離（psychological distance）。這個(gè)距離可能是時(shí)間方面的（現(xiàn)在和過(guò)去或是將來(lái)）、空間方面的（近與遠(yuǎn)）、社會(huì)方面的（自我與陌生人）和確定性方面的（確定與假設(shè)）。心理距離越大，人們就越會(huì)在更加抽象和更高的層次上進(jìn)行信息加工，并且逐漸通過(guò)冷靜的認(rèn)知體系得到控制。
1.對(duì)未來(lái)計(jì)劃做的事情進(jìn)行預(yù)演
以上面的故事為例，當(dāng)距離旅行的日子還有很遠(yuǎn)的時(shí)候，
2.轉(zhuǎn)變自己的時(shí)間觀
如果對(duì)上述方法進(jìn)行延伸，把對(duì)某件事的預(yù)演變成對(duì)未來(lái)一段長(zhǎng)期生活的預(yù)期，對(duì)自我控制同樣有益嗎？
3.應(yīng)用“如果-那么”設(shè)想
要有效地抵抗一個(gè)強(qiáng)大的誘惑，抑制的“不”回應(yīng)必須代替熱烈的“去”回應(yīng)，也就是說(shuō)我們的拒絕誘惑物的反應(yīng)要先于接受反應(yīng)，并且它必須是迅速和自動(dòng)的。
增加拒絕反應(yīng)頻率的一個(gè)小技巧是應(yīng)用“如果-那么”設(shè)想。這種設(shè)想非常容易操作，只要把誘惑人的熱刺激與抑制反應(yīng)用“如果-那么”進(jìn)行連接即可。比如，當(dāng)你下班路過(guò)每天都要經(jīng)過(guò)的面包店，想要克制住自己吃甜品的沖動(dòng)時(shí)，可以這樣想：“如果我路過(guò)這家面包店，那么我會(huì)穿過(guò)馬路去街的另一邊。” 通過(guò)一定的練習(xí)，相關(guān)情境就會(huì)起到暗示作用，某種“如果-那么”執(zhí)行計(jì)劃所需的行動(dòng)就會(huì)變得自動(dòng)化而不再需要額外努力：當(dāng)時(shí)針指向下午5點(diǎn)，我將閱讀教科書(shū)；圣誕節(jié)后的第二天我將開(kāi)始寫(xiě)論文；當(dāng)拿到甜點(diǎn)單時(shí)，我不會(huì)點(diǎn)巧克力蛋糕；不論何時(shí)出現(xiàn)分散注意力的事物，我都將忽略它，等等。
如果我們合理運(yùn)用這些精心預(yù)演的計(jì)劃，自我控制響應(yīng)會(huì)被與之相關(guān)的刺激物自動(dòng)觸發(fā)（“如果我靠近冰箱，那么我也不會(huì)把冰箱門(mén)打開(kāi)”；“如果我的鬧鐘在早上7點(diǎn)鐘響起，那么我就會(huì)起床去鍛煉”）。我們?cè)蕉嗟貞?yīng)用“如果-那么”設(shè)想，自控就會(huì)變得越自動(dòng)，從而把努力從自我控制的過(guò)程中拿走。隨著時(shí)間的流逝，一個(gè)新的連接或習(xí)慣就會(huì)形成，就像每次上床睡覺(jué)前都要刷牙一樣。
4.將誘惑物抽象化
一個(gè)世紀(jì)以前，弗洛伊德認(rèn)為新生兒完全是一種沖動(dòng)性生物，那么當(dāng)母親停止哺乳行為時(shí)，嬰兒強(qiáng)烈尋求即刻滿(mǎn)足的生物本能是怎樣成功做到延遲滿(mǎn)足的呢？弗洛伊德認(rèn)為，嬰兒之所以能順利斷奶，是因?yàn)樗麄冊(cè)谀X子里創(chuàng)造出了一種關(guān)于想要得到的事物的“幻覺(jué)影像”――母親的乳房，將注意力集中于此。這種虛擬的、抽象的影響遠(yuǎn)沒(méi)有真實(shí)乳房那么誘人，因而會(huì)大大降低嬰兒想要喝母乳的欲望，還不如用奶瓶喝奶更痛快。
像這樣把誘惑物抽象化從而減輕沖動(dòng)欲望的手段對(duì)增加自控力是行得通的。有研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)要求孩子把放在桌上的糖果想象成一張畫(huà)著糖果的圖片時(shí)，孩子們能堅(jiān)持更久時(shí)間后才吃掉他們喜歡的糖果，這種抽象思維加大了延遲滿(mǎn)足的可能性。正如弗洛伊德所說(shuō)，你不可能去消費(fèi)你對(duì)想要物品的幻想。
5.自我疏離：做一只墻上的蒼蠅
盡管擁有最佳的自我控制計(jì)劃，憤怒、焦慮、被拒絕的痛苦和其他消極情緒仍是生活中不可避免的一部分，擺脫情緒困擾的一種有效方法是自我疏離。
當(dāng)我們想要去對(duì)某件事進(jìn)行控制，如果站在自我沉浸的角度來(lái)分析自己的感受時(shí)，會(huì)重新想起事情的具體細(xì)節(jié)，就如同再一次經(jīng)歷了一樣，如此一來(lái)，便重新激活了自己的情緒。如果重新審視整件事情，用一種更加理性而不是感性的方式來(lái)看待整件事，會(huì)對(duì)事情有一種全新的解釋。以墻上一只蒼蠅的視角來(lái)描述整件事情，并以這種角度來(lái)理解自身的情感，從而冷卻熱系統(tǒng)，啟動(dòng)冷系統(tǒng)，更理智地想清楚一切。
從這個(gè)陷阱中跳出來(lái)，能夠暫時(shí)中止我們關(guān)于自己和世界習(xí)慣性的自我沉浸式觀察。再審視一件事時(shí)――不是通過(guò)你自己的眼睛，而是好像你在一定距離之外觀察，像是墻上的一只蒼蠅，觀察在第三方身上發(fā)生了什么，這種視角的轉(zhuǎn)換改變了這段經(jīng)歷被評(píng)估和理解的方式。由此你才能把事情弄清楚，給這件事情畫(huà)上一個(gè)句號(hào)，然后繼續(xù)前進(jìn)。
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| 來(lái)源： 時(shí)間：2019/08/17 |  |
